Con l’età, l’artrosi diventa una condizione comune per chi ha più di 60 anni, spesso associata a dolori articolari, rigidità al mattino e difficoltà nei movimenti quotidiani. Tuttavia, fermarsi non è la soluzione; al contrario, l’attività fisica può rivelarsi un’alleata preziosa nella gestione della patologia.
“L’attività fisica, considerata dall’OMS una priorità per la salute pubblica, è uno strumento fondamentale per mantenere l’autonomia, ridurre il carico delle malattie croniche e migliorare la riserva cognitiva. Anche chi ha patologie croniche può svolgere attività fisica, e i benefici superano di gran lunga i rischi. Inoltre, praticarla in gruppo favorisce la socializzazione, riduce il senso di isolamento e attenua i sintomi di depressione e ansia grazie al rilascio di endorfine”. Questo è quanto sottolinea Andrea Bernetti, professore ordinario di Medicina Fisica e Riabilitativa, invitando a superare la paura del movimento anche in presenza di dolori articolari.
La chiave è scegliere le attività giuste
Non tutte le attività fisiche hanno lo stesso effetto sulle articolazioni; alcune possono addirittura alleviare i sintomi. Camminare velocemente è uno dei consigli più comuni, ma ci sono alternative che possono proteggere le articolazioni. “Attività come il tai chi e lo yoga sono eccellenti perché combinano forza, flessibilità e controllo neuromotorio. Anche le attività in acqua possono rivelarsi molto adatte”.
L’acqua, in particolare, offre benefici immediati per chi soffre di artrosi. “Grazie alla spinta idrostatica, il peso percepito si riduce fino all’80-90%, permettendo movimenti che sarebbero dolorosi a secco, specialmente per chi ha artrosi severa. La pressione dell’acqua agisce come un massaggio naturale, stimolando la circolazione, mentre la resistenza contribuisce a potenziare la forza muscolare senza il rischio di impatti traumatici”.
Anche il nordic walking, il tennis (preferibilmente in doppio) e il golf possono essere praticati con le dovute precauzioni. “Queste attività offrono vantaggi specifici in base alle caratteristiche biomeccaniche. Ad esempio, il nordic walking è un’attività aerobica a intensità moderata che coinvolge circa il 90% della muscolatura corporea e utilizza bastoncini per ridurre il carico su articolazioni e colonna vertebrale, migliorando stabilità e coordinazione. Recenti studi mostrano che il tennis può ridurre la pressione sanguigna di circa il 15% e dimezzare l’incidenza del diabete negli over 60. Il tennis in doppio, in particolare, è la scelta ideale per i senior, poiché limita l’area di gioco e l’intensità dello sforzo. Anche il golf è molto consigliato; non solo stimola una camminata prolungata (6-12 km a partita), ma richiede anche una coordinazione muscolare attraverso il movimento dello swing, migliorando equilibrio e propriocezione. Alcuni studi suggeriscono che i golfisti possono avere un’aspettativa di vita media superiore di circa 5 anni rispetto alla popolazione generale”.
Non dimentichiamo il ballo, spesso sottovalutato, ma estremamente efficace anche per la mente. “Ballare è molto efficace nella prevenzione del declino cognitivo; richiede coordinazione e memorizzazione, stimolando la neuroplasticità dell’ippocampo e riducendo il rischio di demenza senile”.
È importante, però, non improvvisare; con l’artrosi è fondamentale seguire un approccio medico attento. “L’esercizio deve essere prescritto e monitorato come un farmaco”, avverte Bernetti, elencando i 5 elementi chiave per un “programma equilibrato” anche per chi ha problemi articolari.
I 5 elementi chiave per un programma ben equilibrato
Riscaldamento e mobilità: movimenti circolari delle articolazioni (caviglie, polsi, spalle) per migliorare la lubrificazione e ridurre la rigidità.
Fase aerobica: camminata a passo variabile, marcia sul posto o esercizi ritmici per almeno 10-20 minuti coinvolgendo i grandi gruppi muscolari.
Rinforzo muscolare: utilizzo di bande elastiche, piccoli pesi o del proprio peso corporeo (es. alzarsi dalla sedia) per stimolare la forza degli arti e del core.
Esercizi di equilibrio: camminata in tandem (punta-tacco), spostamenti laterali e stazionamento su un piede solo con appoggio di sicurezza.
Defaticamento e respirazione: esercizi di allungamento muscolare dolce accompagnati da respirazioni profonde per favorire il rilassamento e il ritorno venoso.
Puntare sulla costanza
Gli esperti sottolineano che è fondamentale iniziare gradualmente e mantenere la costanza. “Per garantire l’aderenza a lungo termine, il programma deve essere piacevole, realistico e adattato alle preferenze personali. Cominciare con sessioni brevi e aumentare gradualmente la durata e la frequenza è la chiave per evitare l’abbandono e ridurre il rischio di infortuni – mette in evidenza Bernetti – Adottare uno stile di vita attivo, supportato da una corretta alimentazione e monitoraggi clinici attenti, contribuisce a prevenire le patologie croniche e ad agire terapeuticamente su quelle già esistenti, rallentando il declino fisico e cognitivo. L’obiettivo finale è promuovere un invecchiamento di successo, preservando l’autonomia e la dignità della persona il più a lungo possibile, trasformando l’attività fisica da semplice consiglio a vera terapia per la vita”.
